Yaz aylarında artan sıcaklıklarla beraber çoğumuz hem fiziksel hem de zihinsel olarak daha yorgun ve daha halsiz hissediyoruz. Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Öçal “Enerjimizi yükseltmek ve daha zinde hissetmek için doğru besinlerle doğru beslenme modeli oluşturmak oldukça önemli. Bu nedenle su ve vitamin-mineral içeriği yüksek besinlere yönelmekte fayda var” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Öçal, enerjinizi yükseltecek 10 besini anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Çiğ badem
Her gün 10-15 adet çiğ bademi düzenli olarak tüketmeye çalışın. İçerdiği magnezyum ve B vitaminleri sayesinde badem, enerji metabolizmanız için harika bir besin. Araştırmalar, magnezyumun enerji metabolizmasındaki rolü nedeniyle düşük magnezyum seviyelerine sahip insanların daha hızlı yorulduğunu gösteriyor. Ayrıca yetersiz B vitamini seviyeleri yorgunluk, sinirlilik ve konsantrasyonda azalmalara neden olabiliyor.
Yulaf
Yulaf, içerdiği yüksek lif oranı sayesinde gün boyu hem tok tutuyor hem de kan şekerini dengeliyor. Kan şekerimizin birden yükselmesi insülin salınımının aniden artmasına ve tekrar ani bir kan şekeri düşüklüğüne neden olduğundan; uykulu, yorgun ve halsiz hissetmeye neden oluyor. Enerjinizin düşmemesi için beslenmenizde mutlaka lif kaynaklarına yer verin. Sabah kahvaltı alternatifi olarak yulaf tüketebilirsiniz.
Muz
Muz, içerdiği karbonhidrat, lif, B6 vitamini ve potasyum sayesinde, enerji seviyenizi arttırmak için en iyi besinlerden biri. Potasyum sayesinde hem kasların çalışmasına yardımcı oluyor hem de B6 vitamini sayesinde vücuda alınan enerjinin kullanılmasında rol oynuyor. Bu nedenle her gün 1 yerli muz tüketerek yazın yorgunluk ve halsizlik hissinizin azalmasının önüne geçebilirsiniz.
Somon
Omega 3, vücuttaki inflamasyonu (iltihaplanmayı) azaltan besin öğelerinden biri. Vücutta inflamasyon olması yorgunluğa yol açan başlıca unsurlar arasında yer aldığından haftada 2-3 gün omega 3 içeriği zengin olan somon gibi yağlı balıklar tüketmeye özen gösterin.
Bitter çikolata
Bitter çikolata, normal ve sütlü çikolataya göre daha yüksek oranda kakao içeriyor. Kakaodaki antioksidanlar, vücutta kan akışını artırarak kaslara ve beyne oksijen taşınmasına destek oluyor. Ek olarak, bazı çalışmalar kakaodaki antioksidanların, zihinsel yorgunluğu azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor. Bitter çikolata ayrıca, zihinsel enerji ve ruh halini artırdığı gösterilen teobromin ve kafein gibi uyarıcı bileşikler içeriyor. Eğer diyabet hastalığınız yoksa günde 20 gr bitter çikolata tüketebilirsiniz.
Yeşil çay
Yeşil çay oksidatif stres ve inflamasyonun neden olabileceği yorgunluğu önleyebilecek yüksek antioksidan kapasiteye sahip. Ayrıca yapılan çalışmalar yeşil çayın, içerdiği kafein ve L-theanin sayesinde zihinsel konsantrasyonu ve uyanıklığı artırabildiğini ortaya koyuyor. Tansiyon probleminiz yoksa günde 2 fincan yeşil çay tüketimine özen gösterin.
Yoğurt
Bağırsaklar ikinci beynimiz. Bağırsak mikrobiyotamızın düzgün olması, bağışıklık sistemimizi destekliyor, enerji metabolizmamızı düzenliyor ve ruhsal sağlığımız için de oldukça önemli rol oynuyor. Yoğurt içerdiği probiyotikler sayesinde bağırsak mikrobiyotamızı düzenleyerek hem bedensel hem de zihinsel olarak zinde olmamıza destek oluyor. Ayrıca içerdiği B vitaminleri sayesinde yine vücudumuza aldığımız enerjinin kullanılmasını sağlıyor. Eğer intoleransınız veya alerjiniz yoksa günde 2 su bardağı yoğurt / kefir tüketmeye özen gösterin.
Avokado
Sağlıklı yağlar ve lif bakımından oldukça zengin olan avokado, hücresel enerjinin üretildiği mitokondrinin optimal işlevi için gerekli olan B vitaminlerinin iyi bir kaynağı. Ayrıca içerdiği sağlıklı yağlar sayesinde yağda eriyen vitaminlerin emilimini artırıyor ve vücut için enerji kaynağı oluşturuyor. Günde 5-6 adet zeytin veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yerine ¼ avokado tüketebilirsiniz.
Turunçgiller
Yüksek C vitamini kaynağı olan turunçgiller, aynı zamanda antioksidan kapasitesi de yüksek olan meyveler. Yüksek antioksidan kapasiteleri sayesinde oksidatif strese karşı koruma sağlıyorlar. Araştırmalar oksidatif stresin bireylerde yorgunluk hissini artırabileceğini gösteriyor. Bu nedenle her gün 1 porsiyon portakal veya limon tüketmekte fayda var.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Öçal “Koyu yeşil yapraklı sebzeler; potasyum, magnezyum, A, C, K vitaminleri, folik asit ve lif bakımından zengindir. İçerdiği mineraller sayesinde kırmızı kan hücrelerinin üretimini destekleyerek, hücrelere verimli bir şekilde oksijen taşınmasını sağlar ve bu şekilde hem zihinsel hem de bedensel yorgunluk ile mücadelede bizlere yardımcı olur. Kan sulandırıcı ilaç kullanmıyorsanız; günde 1 avuç çiğ olarak / buharda koyu yeşil yapraklı sebze tüketmeye özen gösterin” diyor.(Haber Merkezi)
Çiğ badem
Her gün 10-15 adet çiğ bademi düzenli olarak tüketmeye çalışın. İçerdiği magnezyum ve B vitaminleri sayesinde badem, enerji metabolizmanız için harika bir besin. Araştırmalar, magnezyumun enerji metabolizmasındaki rolü nedeniyle düşük magnezyum seviyelerine sahip insanların daha hızlı yorulduğunu gösteriyor. Ayrıca yetersiz B vitamini seviyeleri yorgunluk, sinirlilik ve konsantrasyonda azalmalara neden olabiliyor.
Yulaf
Yulaf, içerdiği yüksek lif oranı sayesinde gün boyu hem tok tutuyor hem de kan şekerini dengeliyor. Kan şekerimizin birden yükselmesi insülin salınımının aniden artmasına ve tekrar ani bir kan şekeri düşüklüğüne neden olduğundan; uykulu, yorgun ve halsiz hissetmeye neden oluyor. Enerjinizin düşmemesi için beslenmenizde mutlaka lif kaynaklarına yer verin. Sabah kahvaltı alternatifi olarak yulaf tüketebilirsiniz.
Muz
Muz, içerdiği karbonhidrat, lif, B6 vitamini ve potasyum sayesinde, enerji seviyenizi arttırmak için en iyi besinlerden biri. Potasyum sayesinde hem kasların çalışmasına yardımcı oluyor hem de B6 vitamini sayesinde vücuda alınan enerjinin kullanılmasında rol oynuyor. Bu nedenle her gün 1 yerli muz tüketerek yazın yorgunluk ve halsizlik hissinizin azalmasının önüne geçebilirsiniz.
Somon
Omega 3, vücuttaki inflamasyonu (iltihaplanmayı) azaltan besin öğelerinden biri. Vücutta inflamasyon olması yorgunluğa yol açan başlıca unsurlar arasında yer aldığından haftada 2-3 gün omega 3 içeriği zengin olan somon gibi yağlı balıklar tüketmeye özen gösterin.
Bitter çikolata
Bitter çikolata, normal ve sütlü çikolataya göre daha yüksek oranda kakao içeriyor. Kakaodaki antioksidanlar, vücutta kan akışını artırarak kaslara ve beyne oksijen taşınmasına destek oluyor. Ek olarak, bazı çalışmalar kakaodaki antioksidanların, zihinsel yorgunluğu azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor. Bitter çikolata ayrıca, zihinsel enerji ve ruh halini artırdığı gösterilen teobromin ve kafein gibi uyarıcı bileşikler içeriyor. Eğer diyabet hastalığınız yoksa günde 20 gr bitter çikolata tüketebilirsiniz.
Yeşil çay
Yeşil çay oksidatif stres ve inflamasyonun neden olabileceği yorgunluğu önleyebilecek yüksek antioksidan kapasiteye sahip. Ayrıca yapılan çalışmalar yeşil çayın, içerdiği kafein ve L-theanin sayesinde zihinsel konsantrasyonu ve uyanıklığı artırabildiğini ortaya koyuyor. Tansiyon probleminiz yoksa günde 2 fincan yeşil çay tüketimine özen gösterin.
Yoğurt
Bağırsaklar ikinci beynimiz. Bağırsak mikrobiyotamızın düzgün olması, bağışıklık sistemimizi destekliyor, enerji metabolizmamızı düzenliyor ve ruhsal sağlığımız için de oldukça önemli rol oynuyor. Yoğurt içerdiği probiyotikler sayesinde bağırsak mikrobiyotamızı düzenleyerek hem bedensel hem de zihinsel olarak zinde olmamıza destek oluyor. Ayrıca içerdiği B vitaminleri sayesinde yine vücudumuza aldığımız enerjinin kullanılmasını sağlıyor. Eğer intoleransınız veya alerjiniz yoksa günde 2 su bardağı yoğurt / kefir tüketmeye özen gösterin.
Avokado
Sağlıklı yağlar ve lif bakımından oldukça zengin olan avokado, hücresel enerjinin üretildiği mitokondrinin optimal işlevi için gerekli olan B vitaminlerinin iyi bir kaynağı. Ayrıca içerdiği sağlıklı yağlar sayesinde yağda eriyen vitaminlerin emilimini artırıyor ve vücut için enerji kaynağı oluşturuyor. Günde 5-6 adet zeytin veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yerine ¼ avokado tüketebilirsiniz.
Turunçgiller
Yüksek C vitamini kaynağı olan turunçgiller, aynı zamanda antioksidan kapasitesi de yüksek olan meyveler. Yüksek antioksidan kapasiteleri sayesinde oksidatif strese karşı koruma sağlıyorlar. Araştırmalar oksidatif stresin bireylerde yorgunluk hissini artırabileceğini gösteriyor. Bu nedenle her gün 1 porsiyon portakal veya limon tüketmekte fayda var.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Öçal “Koyu yeşil yapraklı sebzeler; potasyum, magnezyum, A, C, K vitaminleri, folik asit ve lif bakımından zengindir. İçerdiği mineraller sayesinde kırmızı kan hücrelerinin üretimini destekleyerek, hücrelere verimli bir şekilde oksijen taşınmasını sağlar ve bu şekilde hem zihinsel hem de bedensel yorgunluk ile mücadelede bizlere yardımcı olur. Kan sulandırıcı ilaç kullanmıyorsanız; günde 1 avuç çiğ olarak / buharda koyu yeşil yapraklı sebze tüketmeye özen gösterin” diyor.(Haber Merkezi)
