Pandemi sürecinde aldığınız fazla kilolardan henüz kurtulamamışken, üstüne bir de yaz kiloları mı eklendi? Paniğe kapılmayın ancak sonbahara girdiğimiz bugünlerde sağlıklı zayıflama için kolları sıvayın. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman “Hem pandemi hem de tatil sürecinde alınan fazla kilolarla vedalaşmak sağlığımız açısında son derece önemli. Ancak kilo vermeye çalışırken sağlığı ciddi şekilde tehdit edebilen şok diyetlerden mutlaka uzak durun. Sağlıklı bir beslenme alışkanlığı kazanarak ve her gün bir saat tempolu yürüyüş yaparak fazla kilolarınızdan kurtulabilirsiniz” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman, ‘ipin ucunu kaçırdım’ diyenler için fazla kilolardan kurtulmanın 7 püf noktasını anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Abur cuburdan uzak durun
Yoğun kalori barındıran, fast-food yiyecekler, kızartılmış, etli veya hamurlu besinler yerine taze sebze içeren yemekleri tercih edin. Gün içerisinde hazır paketlenmiş atıştırmalıklardan mutlaka uzak durun. Onun yerine evde; kızartma yerine fırınlama veya buğulama yöntemiyle pişireceğiniz sebzelere yoğurt ekleyerek hafif mezeler yapabilirsiniz. Baharatlarla da zenginleştireceğiniz bu lezzetli mezeler hem sağlıklı atıştırmalık olarak gün içerisinde sizi aç bırakmayacak hem de kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Salatanın gücünden faydalanın
Sağlıklı beslenmenin de, kilo vermenin de püf noktalarından biri bolca çiğ sebzelerden oluşan salatalar tüketmek. Salata malzemelerini, özellikle de yeşillikleri yıkamak pratik olmadığı için salata tüketimi çoğunlukla ihmal edilebiliyor. Ancak domates-salatalık-yeşil biber gibi sebzeleri temizlemek yeşilliklere göre daha kolay olduğu için bu malzemelerden oluşan salatalar mutlaka yemeğe eşlik etmeli. Salata düşük kalori içeriği, midede kapladığı hacim, doygunluk süresini uzatması, kabızlığı önlemesi gibi birçok yolla kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Tatlının yerini meyve alsın
Şekerli yiyecekler kilo artışına neden olduğundan bunun yerine tatlı isteğinizi aşırıya kaçmamak kaydıyla meyvelerle karşılayın. Böylece hem daha az kalori almış olursunuz hem de bağışıklık sisteminizin güçlenmesine katkıda bulunursunuz. Ancak yüksek glisemik indeksli olduğundan diyabet hastalarının kavun, karpuz, üzüm gibi yaz meyvelerini nadir ve az miktarda tüketmelerinde fayda var.
Günde en az iki litre su tüketin
Su tüketimi yetersiz olan kişilerde kilo verme süreci yavaş ilerlemektedir. Gerek midede kapladığı hacim gerekse bağırsakların çalışmasına yaptığı önemli katkıdan dolayı yeterli su tüketimi iyi beslenme veya kilo verme sürecinin vazgeçilmezidir. Sıcak havalarda vücuttan terleme ile atılan su miktarı artmaktadır, bu nedenle herhangi bir böbrek hastalığı veya sıvı kısıtlaması olmayan yetişkin kişilerin mutlaka günde en az 2 litre su tüketmesi önerilmektedir.
Tuzu kısıtlayın
Tuz fazla tüketildiğinde hem vücutta ödem tutar hem de yiyeceklerinize fazladan lezzet kattığı için doyduğunuzdan çok daha fazla miktarlarda besin tüketmenize neden olabilir. Beslenmemizde en çok tuz peynir çeşitlerinden, salamura ürünlerden ve ekmekten gelmekte. Özellikler peynirlerin tuz oranı düşük olanlarını tercih edin veya tuzlu peynirlerinizi suda bekletin. Yine yemeğe fazladan eklediğiniz tuzu da azaltırsanız hem yediğiniz miktarları azaltıp hem de ileriye yönelik hipertansiyon veya kalp damar hastalıkları gelişme riskini azaltabilirsiniz.
Öğün atlamayın
Uzun süren açlıklar sonrasında kan şekerinin düşmesiyle kan şekerini hızlıca toparlayabilecek çok daha yoğun kalori veya karbonhidrat içeren öğünlere yönelim olabilir. Bu da yağlanmada artış ile sonuçlanabilir. Bu nedenle yaz aylarında kilo kaybının sağlanması için düzenli şekilde 3 ana öğün ve gerekli ise ara öğünlerden oluşan bir beslenme planı takip edilmelidir.
Her gün bir saat tempolu yürüyün
Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman “Kilo vermenin temel prensibi olan enerji açığı oluşturmak sadece diyetle mümkün olmaz.
Diyete ek olarak her gün düzenli egzersiz yapılırsa çok daha fazla enerji açığı oluşur ve süreç çok daha hızlı ilerler.
Yetişkin ve sağlıklı kişilerin sürdürebilecekleri ve keyif aldıkları orta tempo bir egzersizi haftada 200-300 dk yapmaları önerilmektedir. Açık havada her gün bir saat tempolu yürüyerek kilo verme sürecinizi hızlandırabilirsiniz” diyor.
(Haber Merkezi)
Abur cuburdan uzak durun
Yoğun kalori barındıran, fast-food yiyecekler, kızartılmış, etli veya hamurlu besinler yerine taze sebze içeren yemekleri tercih edin. Gün içerisinde hazır paketlenmiş atıştırmalıklardan mutlaka uzak durun. Onun yerine evde; kızartma yerine fırınlama veya buğulama yöntemiyle pişireceğiniz sebzelere yoğurt ekleyerek hafif mezeler yapabilirsiniz. Baharatlarla da zenginleştireceğiniz bu lezzetli mezeler hem sağlıklı atıştırmalık olarak gün içerisinde sizi aç bırakmayacak hem de kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Salatanın gücünden faydalanın
Sağlıklı beslenmenin de, kilo vermenin de püf noktalarından biri bolca çiğ sebzelerden oluşan salatalar tüketmek. Salata malzemelerini, özellikle de yeşillikleri yıkamak pratik olmadığı için salata tüketimi çoğunlukla ihmal edilebiliyor. Ancak domates-salatalık-yeşil biber gibi sebzeleri temizlemek yeşilliklere göre daha kolay olduğu için bu malzemelerden oluşan salatalar mutlaka yemeğe eşlik etmeli. Salata düşük kalori içeriği, midede kapladığı hacim, doygunluk süresini uzatması, kabızlığı önlemesi gibi birçok yolla kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Tatlının yerini meyve alsın
Şekerli yiyecekler kilo artışına neden olduğundan bunun yerine tatlı isteğinizi aşırıya kaçmamak kaydıyla meyvelerle karşılayın. Böylece hem daha az kalori almış olursunuz hem de bağışıklık sisteminizin güçlenmesine katkıda bulunursunuz. Ancak yüksek glisemik indeksli olduğundan diyabet hastalarının kavun, karpuz, üzüm gibi yaz meyvelerini nadir ve az miktarda tüketmelerinde fayda var.
Günde en az iki litre su tüketin
Su tüketimi yetersiz olan kişilerde kilo verme süreci yavaş ilerlemektedir. Gerek midede kapladığı hacim gerekse bağırsakların çalışmasına yaptığı önemli katkıdan dolayı yeterli su tüketimi iyi beslenme veya kilo verme sürecinin vazgeçilmezidir. Sıcak havalarda vücuttan terleme ile atılan su miktarı artmaktadır, bu nedenle herhangi bir böbrek hastalığı veya sıvı kısıtlaması olmayan yetişkin kişilerin mutlaka günde en az 2 litre su tüketmesi önerilmektedir.
Tuzu kısıtlayın
Tuz fazla tüketildiğinde hem vücutta ödem tutar hem de yiyeceklerinize fazladan lezzet kattığı için doyduğunuzdan çok daha fazla miktarlarda besin tüketmenize neden olabilir. Beslenmemizde en çok tuz peynir çeşitlerinden, salamura ürünlerden ve ekmekten gelmekte. Özellikler peynirlerin tuz oranı düşük olanlarını tercih edin veya tuzlu peynirlerinizi suda bekletin. Yine yemeğe fazladan eklediğiniz tuzu da azaltırsanız hem yediğiniz miktarları azaltıp hem de ileriye yönelik hipertansiyon veya kalp damar hastalıkları gelişme riskini azaltabilirsiniz.
Öğün atlamayın
Uzun süren açlıklar sonrasında kan şekerinin düşmesiyle kan şekerini hızlıca toparlayabilecek çok daha yoğun kalori veya karbonhidrat içeren öğünlere yönelim olabilir. Bu da yağlanmada artış ile sonuçlanabilir. Bu nedenle yaz aylarında kilo kaybının sağlanması için düzenli şekilde 3 ana öğün ve gerekli ise ara öğünlerden oluşan bir beslenme planı takip edilmelidir.
Her gün bir saat tempolu yürüyün
Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman “Kilo vermenin temel prensibi olan enerji açığı oluşturmak sadece diyetle mümkün olmaz.
Diyete ek olarak her gün düzenli egzersiz yapılırsa çok daha fazla enerji açığı oluşur ve süreç çok daha hızlı ilerler.
Yetişkin ve sağlıklı kişilerin sürdürebilecekleri ve keyif aldıkları orta tempo bir egzersizi haftada 200-300 dk yapmaları önerilmektedir. Açık havada her gün bir saat tempolu yürüyerek kilo verme sürecinizi hızlandırabilirsiniz” diyor.
(Haber Merkezi)
