Önemli bir sınav, iş görüşmesi ya da toplantı öncesinde olağan düzeyde kaygı duymak, olaya daha iyi hazırlanma becerilerini olumlu yönde etkiler. Özellikle de söz konusu olan bir sınav ise, kontrollü düzeyde bir kaygı, hazırlanma sürecinde daha iyi çalışma, odaklanma, hızlı ve etkili düşünme alanlarına olumlu etki ettiğinden kişiye ciddi avantajlar sağlar. “Ancak yaşanan kaygının miktarındaki artış tam tersi etki de yaratabilir” diyen Acıbadem Kadıköy Hastanesi Klinik Psikolog Sema Sözer Dabanlıoğlu bu hafta sonu yapılacak olan üniversite sınavı öncesi sınava gireceklere kaygılarını kontrol altına almalarını sağlayacak önerilerde bulundu.
Huzursuz ve bölünen uykular varsa
Huzursuz ve bölünen uykuların yanı sıra kötü rüyalar görmek, bu rüyalarla uykunun bölünmesi kaygı düzeyinin arttığını gösterir. Huzursuzluk ve tedirginlik hali, iştahta azalma veya yemek yeme isteğinde yoğun artış, daha çok alkol, kafein veya sigara tüketmeye yönelik istek ve davranışların da bunlara eklenebileceğini belirten Klinik Psikolog Sema Sözer Dabanlıoğlu, bu gibi durumlarda bir uzmandan destek istemekten kaçınılmaması gerektiğini vurguladı. Birkaç gün sonra yapılacak olan üniversite sınavı öncesi kaygının olağanın üstüne çıkmasının normal olduğunu belirten Dabanlığlu, “Önemli olan onunla nasıl baş edeceğiniz” diyerek hem sınav öncesinde hem de sınav sırasındaki önerilerini özetledi.
Sınav öncesinde nelere dikkat etmeli?
Kendinizi rahatlatan bir yöntem bulun. Bu bir nefes egzersizi olabileceği gibi, zihinsel olarak kendinizi iyi ve güvende hissettiren düşünme yöntemleri de olabilir.
Mizah olumsuz düşüncelerle baş etmede oldukça iyi bir yöntem! Kendi olumsuz düşüncelerinizle eğlenebilmeyi ve bunları mizaha dökmeyi deneyin.
Kendinizi kötü hissettiren faaliyetlerden ve insanlardan uzak durmaya çalışın. Yanında iyi hissettiğiniz insanlarla görüşmeyi, sizi eğlendiren şeyler okumayı, izlemeyi veya yapmayı deneyin.
Sınav için saat kaçta ve nerede olmanız gerektiğini bildiğinizden emin olun.
Zihninizde sınav gününü planlayın, son dakika aksiliklerini önlemek için gereken hazırlıkları önceden tamamlayın. Bu, kendinizi daha hazır ve rahat hissetmenizi sağlayacaktır.
Sınava çok az bir zaman kala, sınavdan önceki gece veya sınav sabahı ders çalışmayı, özellikle de yeni bir şeyler öğrenmeye çalışmayı bırakın.
Bunun yerine kendinizi rahatlatacak bir şeyler yapmayı deneyin. Duş almak, yürüyüş yapmak, açık havaya çıkmak gibi bedeninizi rahatlatacak şeyler iyi gelebilir.
Sınavdan önceki günlerde iyi beslenmek ve ihtiyacınız olan uykuyu almak çok önemli. Yeni tatlar denemektense tanıdığınız ve güvenle tüketebileceğiniz şeyleri yiyip içmeyi tercih edin.
Böyle günlerde kendinizi alışkın olduğunuzun üzerinde yoracak aktivitelerden kaçınmak da fiziksel olarak sınava hazırlanmanın bir parçası olarak düşünülmeli.
Sınav sırasında neler yapmalı?
Sınav günü geldi çattı! Peki şimdi ne yapacaksınız? Klinik Psikolog Sema Sözer Dabanlıoğlu, bu durumda yapılabilecekleri de şu şekilde sıraladı:
Rahat olduğunuzdan emin olmaya çalışın. Sınav öncesinde tuvalete gitmek gibi bedensel ihtiyaçlarınız varsa önce bunları tamamlayın.
Hava durumuna ve sınava gireceğiniz binaya göre çok terlemeyeceğiniz veya üşümeyeceğiniz şekilde kıyafetler seçmeye çalışın.
Derin ve sakin birkaç nefes almak sizi rahatlatacaktır. Gerekirse bunu yaparken gözlerinizi kısa bir süre kapatabilirsiniz.
Sınava giren birçok insanın sizin gibi gergin ve heyecanlı hissettiğini unutmayın – böyle hissetmek doğaldır!
Ne kadar çalışmış olursanız olun, o anda elinizden gelenin en iyisini yapmak yapabileceğiniz en iyi şey.
Tüm yönergeleri ve soruları okumak için kendinize zaman tanıyın. Size hata yaptıracak kadar hızlı ve telaşlı okumak size zaman kazandırmaz.
Kendi çalışmalarınıza ve hazırlığınıza en uygun olan sorulara öncelik verin. Eğer hangi soruları yapacağınıza karar veremiyorsanız herhangi biriyle başlayın ve diğerlerine sırayla bakın.
Soruların yanıtını nasıl bulacağınızı planlayın. Soruyu hemen çözmeye başlamadan önce soruyu tümüyle anlama ve kısa bir planlama süresi sonrasında işinizi kolaylaştıracaktır.
Zamanı kontrol etmeyi unutmayın. Belli aralıklarla göz ucuyla saatinizi kontrol etmek sizi son anda sıkışma hissinden koruyacaktır.
Eğer sınav sırasında paniklediğinizi hissederseniz, durun, kalemi ve diğer her şeyi bırakın ve rahatlamaya çalışın. Yavaş ve sakin nefesler almaya çalışın. Eğer ihtiyacınız varsa başınızı sıranın üzerine koyup bir süre gözlerinizi kapatarak dinlenebilirsiniz. Kollarınızı ve ellerinizi hareket ettirin. Başınızı usulca sağa sola çevirerek gerginliği azaltmaya çalışın. Kendinize iyi gelen ve cesaret alabileceğiniz bazı cümleleri tekrar edin. Veya kendinizi rahat ve güvende hissettiğiniz bir yerde olduğunuzu hayal edin. Nefesinizin yatıştığı ve tekrar hazır hissettiğiniz anda sınava geri dönebilirsiniz.
Tüm bunlara rağmen kendinizi kötü hissetmeye devam ederseniz sınav gözetmenlerinden yardım istemekten çekinmeyin.(Haber Merkezi)
Huzursuz ve bölünen uykular varsa
Huzursuz ve bölünen uykuların yanı sıra kötü rüyalar görmek, bu rüyalarla uykunun bölünmesi kaygı düzeyinin arttığını gösterir. Huzursuzluk ve tedirginlik hali, iştahta azalma veya yemek yeme isteğinde yoğun artış, daha çok alkol, kafein veya sigara tüketmeye yönelik istek ve davranışların da bunlara eklenebileceğini belirten Klinik Psikolog Sema Sözer Dabanlıoğlu, bu gibi durumlarda bir uzmandan destek istemekten kaçınılmaması gerektiğini vurguladı. Birkaç gün sonra yapılacak olan üniversite sınavı öncesi kaygının olağanın üstüne çıkmasının normal olduğunu belirten Dabanlığlu, “Önemli olan onunla nasıl baş edeceğiniz” diyerek hem sınav öncesinde hem de sınav sırasındaki önerilerini özetledi.
Sınav öncesinde nelere dikkat etmeli?
Kendinizi rahatlatan bir yöntem bulun. Bu bir nefes egzersizi olabileceği gibi, zihinsel olarak kendinizi iyi ve güvende hissettiren düşünme yöntemleri de olabilir.
Mizah olumsuz düşüncelerle baş etmede oldukça iyi bir yöntem! Kendi olumsuz düşüncelerinizle eğlenebilmeyi ve bunları mizaha dökmeyi deneyin.
Kendinizi kötü hissettiren faaliyetlerden ve insanlardan uzak durmaya çalışın. Yanında iyi hissettiğiniz insanlarla görüşmeyi, sizi eğlendiren şeyler okumayı, izlemeyi veya yapmayı deneyin.
Sınav için saat kaçta ve nerede olmanız gerektiğini bildiğinizden emin olun.
Zihninizde sınav gününü planlayın, son dakika aksiliklerini önlemek için gereken hazırlıkları önceden tamamlayın. Bu, kendinizi daha hazır ve rahat hissetmenizi sağlayacaktır.
Sınava çok az bir zaman kala, sınavdan önceki gece veya sınav sabahı ders çalışmayı, özellikle de yeni bir şeyler öğrenmeye çalışmayı bırakın.
Bunun yerine kendinizi rahatlatacak bir şeyler yapmayı deneyin. Duş almak, yürüyüş yapmak, açık havaya çıkmak gibi bedeninizi rahatlatacak şeyler iyi gelebilir.
Sınavdan önceki günlerde iyi beslenmek ve ihtiyacınız olan uykuyu almak çok önemli. Yeni tatlar denemektense tanıdığınız ve güvenle tüketebileceğiniz şeyleri yiyip içmeyi tercih edin.
Böyle günlerde kendinizi alışkın olduğunuzun üzerinde yoracak aktivitelerden kaçınmak da fiziksel olarak sınava hazırlanmanın bir parçası olarak düşünülmeli.
Sınav sırasında neler yapmalı?
Sınav günü geldi çattı! Peki şimdi ne yapacaksınız? Klinik Psikolog Sema Sözer Dabanlıoğlu, bu durumda yapılabilecekleri de şu şekilde sıraladı:
Rahat olduğunuzdan emin olmaya çalışın. Sınav öncesinde tuvalete gitmek gibi bedensel ihtiyaçlarınız varsa önce bunları tamamlayın.
Hava durumuna ve sınava gireceğiniz binaya göre çok terlemeyeceğiniz veya üşümeyeceğiniz şekilde kıyafetler seçmeye çalışın.
Derin ve sakin birkaç nefes almak sizi rahatlatacaktır. Gerekirse bunu yaparken gözlerinizi kısa bir süre kapatabilirsiniz.
Sınava giren birçok insanın sizin gibi gergin ve heyecanlı hissettiğini unutmayın – böyle hissetmek doğaldır!
Ne kadar çalışmış olursanız olun, o anda elinizden gelenin en iyisini yapmak yapabileceğiniz en iyi şey.
Tüm yönergeleri ve soruları okumak için kendinize zaman tanıyın. Size hata yaptıracak kadar hızlı ve telaşlı okumak size zaman kazandırmaz.
Kendi çalışmalarınıza ve hazırlığınıza en uygun olan sorulara öncelik verin. Eğer hangi soruları yapacağınıza karar veremiyorsanız herhangi biriyle başlayın ve diğerlerine sırayla bakın.
Soruların yanıtını nasıl bulacağınızı planlayın. Soruyu hemen çözmeye başlamadan önce soruyu tümüyle anlama ve kısa bir planlama süresi sonrasında işinizi kolaylaştıracaktır.
Zamanı kontrol etmeyi unutmayın. Belli aralıklarla göz ucuyla saatinizi kontrol etmek sizi son anda sıkışma hissinden koruyacaktır.
Eğer sınav sırasında paniklediğinizi hissederseniz, durun, kalemi ve diğer her şeyi bırakın ve rahatlamaya çalışın. Yavaş ve sakin nefesler almaya çalışın. Eğer ihtiyacınız varsa başınızı sıranın üzerine koyup bir süre gözlerinizi kapatarak dinlenebilirsiniz. Kollarınızı ve ellerinizi hareket ettirin. Başınızı usulca sağa sola çevirerek gerginliği azaltmaya çalışın. Kendinize iyi gelen ve cesaret alabileceğiniz bazı cümleleri tekrar edin. Veya kendinizi rahat ve güvende hissettiğiniz bir yerde olduğunuzu hayal edin. Nefesinizin yatıştığı ve tekrar hazır hissettiğiniz anda sınava geri dönebilirsiniz.
Tüm bunlara rağmen kendinizi kötü hissetmeye devam ederseniz sınav gözetmenlerinden yardım istemekten çekinmeyin.(Haber Merkezi)
