Bütün sporcular gibi hemen hepimiz sınırlarımızı zorlamak ve yapabildiğimizin en iyisini yapmak için çabalıyoruz. Ağır antrenmanlar sonunda elde edilen başarılı sonuçlar ve ödüller ise genellikle bu çabanın en çok arzulanan getirisi oluyor.
Problem şu ki, antrenman sırasında hissedilen tükenmişlik hissi bazen vücuda yarardan çok zarar olarak yansıyan sonuçlara neden olabiliyor.
Düzensiz kalp ritmi
"Çalışma sırasında her zaman kalp ritmini kontrol ederiz ve bunun için normal atış hızını baz alırız," diye başlıyor söze Harris. Kalp ritminizin normal halini ölçebileceğiniz en iyi zaman ise uykudan uyandığınız andır diye de ekliyor.
Egzersizi abartıyor musunuz?
Gerektiğinde yavaşlamayı bilmeli
"Eğer kalp atış ritmi (30 saniyede ölçülen atış miktarı) normalden 10 fazla veya daha üzerinde ise sporcuyu hemen dinlenmeye alırız, hatta bazı durumlarda evine bile yollayabiliriz. Eğer fazla miktar yedi gibiyse temposunu biraz düşürmek ve vücudu rahatlatmak yeterli olabilir. Bu önlemlerin yetmediği ve belirgin bir tükenmişlik gözlendiği durumlarda ise 1-2 günlük bir dinlenme dönemi önermek de mümkün tabii."
Her zamanki normal performansa ulaşamama durumu
Eğer kendinize gereğinden çok yükleniyorsanız bir süre sonra normal zamanda kolaylıkla yaptığınız egzersizleri yapamaz hale gelirsiniz.
Harris'e göre tükenmişlik hissi hem bedensel hem de zihinsel olabilir. Eğer gereğinden fazla çalışıyorsanız ikisini de hissedebilirsiniz ve birçok örnekte de bu iki unsur aynı anda görülmektedir.
"Zihinsel olarak tükenme durumu önemlidir ve bir süre sonra sizi ne için antrenman yaptığınız konusuna odaklanamayacak hale getirir. Tüm bunların yanı sıra çalışma sonrası maruz kalınan ağrıların normalden daha uzun sürmesi ve yorgunluk hissinin daha yoğun ve uzun süre hissedilmesi de söz konusu tükenmişliği işaret eden belirtilerin başında gelir."
Uyku süresinin azalması / insomnia
Yanlış bilinen bir konu da aşırı zorlanmış ve bitik hale gelmiş bir vücudun daha kolay uykuya dalabileceğidir. Fakat burada önemli olan nokta, kaliteli uyku tanımınızın ne olduğudur aslında.
Uyku düzenini oturtmak egzersiz yapanlar için önemli
Vücudun kendini iyileştirmesi için uyku çok önemli
"Vücutlarını aşırı zorlayan sporcular gece yeterli miktarda uyumalarına rağmen gündüzleri de sürekli uyumak isterler ve hatta gün içerisinde sıklıkla kestirirler. Aşırı zorlanmadan kaynaklanan bu sürekli uyku hali ise vücudun kendini onarmasını engelleyen en önemli etkenlerden biridir."
Sürekli keyifsizlik hali
İster amatör ister profesyonel olsun, sporla ciddi anlamda ilgilenen herkes bilir ki ruh haliniz performansınızı doğrudan etkileyen bir faktördür. Bu tür durumlarda sistem iki taraflı çalışır; sportif aktivite bir yandan endorfin salgınızı artırarak sizi mutlu ederken, istediğiniz performansı bir türlü yakalayamama halinden kaynaklanan mutsuzluk tüm kazanımı alıp götürür.
Eğer gerektiği gibi çalışamadığınızı fark ediyor ve bunu bedensel yorgunluktan kaynaklandığını düşünüyorsanız, işin bir de zihinsel yorgunluk boyutu olduğunu unutmayın.
Harris duruma açıklık getiriyor: "Eğer gerektiği gibi çalışamadığınızı fark ediyor ve bunu bedensel yorgunluktan kaynaklandığını düşünüyorsanız, işin bir de zihinsel yorgunluk boyutu olduğunu unutmayın. Gerçek sebep ne olursa olsun kendinize toparlanmak için zaman tanıyın. Bir sonraki antrenmana daha hevesli gideceğinizi göreceksiniz."
Antrenmanda sürekli sakatlanmak
Daha ileriye gitmek için egzersizlerde sınırlarını zorlayan ve bu yolda bazen sakatlıklar yaşayan sporcular görmek çok da alışılmadık bir durum değildir fakat, sakatlıklar ve ağrılar sürekli hale geliyorsa bilin ki sınırlarınızı son zamanlarda biraz fazla zorluyorsunuz.
Antrenmanlar sırasında çekilen küçük ağrılar veya zorlanmalar tolere edilebilir fakat bu tür belirtiler giderek sıklaşıyorsa derhal tempoyu düşürmek ve hatta biraz ara vermek iyidir.
Sıkı sık hasta olmak
Motivasyon eksikliği
Sporcuların birbirleriyle sürekli rekabet halinde olması ve mücadeleci yapıları onları aşırı egzersiz tuzağına çeken önemli etkenlerdir. Fakat bir süre sonra oluşan bu aşırı yorgunluk durumunun kişiyi motivasyon eksikliğine sevk etmesi de kaçınılmaz olacaktır.
"Zorlu geçen antrenmanlarla dolu bir hafta geride kaldığında sporcu karar aşamasına gelir ve bir sonraki hafta başında kalkıp salonun yolunu tutmak zihinsel anlamda daha da zorlaşır."
Aşırı egzersizi işaret eden en belirgin durumlardan birisi de, gelişimin bir duvara çarpmış gibi aniden durmasını ifade eden Plateau etkisidir. Kendini aşırı zorlayan sporcularda bu durumu gözlemlemek oldukça yaygındır.
"Zorlu antrenmanlara rağmen gelişim bir anda durur ve özellikle bir sonraki hafta ne kadar mücadele ederseniz edin performans bir adım bile ileri gitmez. Hatta bu tür durumlarda aşağı doğru bir iniş bile gözlemlenebilir."
Problem şu ki, antrenman sırasında hissedilen tükenmişlik hissi bazen vücuda yarardan çok zarar olarak yansıyan sonuçlara neden olabiliyor.
Düzensiz kalp ritmi
"Çalışma sırasında her zaman kalp ritmini kontrol ederiz ve bunun için normal atış hızını baz alırız," diye başlıyor söze Harris. Kalp ritminizin normal halini ölçebileceğiniz en iyi zaman ise uykudan uyandığınız andır diye de ekliyor.
Egzersizi abartıyor musunuz?
Gerektiğinde yavaşlamayı bilmeli
"Eğer kalp atış ritmi (30 saniyede ölçülen atış miktarı) normalden 10 fazla veya daha üzerinde ise sporcuyu hemen dinlenmeye alırız, hatta bazı durumlarda evine bile yollayabiliriz. Eğer fazla miktar yedi gibiyse temposunu biraz düşürmek ve vücudu rahatlatmak yeterli olabilir. Bu önlemlerin yetmediği ve belirgin bir tükenmişlik gözlendiği durumlarda ise 1-2 günlük bir dinlenme dönemi önermek de mümkün tabii."
Her zamanki normal performansa ulaşamama durumu
Eğer kendinize gereğinden çok yükleniyorsanız bir süre sonra normal zamanda kolaylıkla yaptığınız egzersizleri yapamaz hale gelirsiniz.
- Kendini bitik hissetmek
Harris'e göre tükenmişlik hissi hem bedensel hem de zihinsel olabilir. Eğer gereğinden fazla çalışıyorsanız ikisini de hissedebilirsiniz ve birçok örnekte de bu iki unsur aynı anda görülmektedir.
"Zihinsel olarak tükenme durumu önemlidir ve bir süre sonra sizi ne için antrenman yaptığınız konusuna odaklanamayacak hale getirir. Tüm bunların yanı sıra çalışma sonrası maruz kalınan ağrıların normalden daha uzun sürmesi ve yorgunluk hissinin daha yoğun ve uzun süre hissedilmesi de söz konusu tükenmişliği işaret eden belirtilerin başında gelir."
Uyku süresinin azalması / insomnia
Yanlış bilinen bir konu da aşırı zorlanmış ve bitik hale gelmiş bir vücudun daha kolay uykuya dalabileceğidir. Fakat burada önemli olan nokta, kaliteli uyku tanımınızın ne olduğudur aslında.
Uyku düzenini oturtmak egzersiz yapanlar için önemli
Vücudun kendini iyileştirmesi için uyku çok önemli
"Vücutlarını aşırı zorlayan sporcular gece yeterli miktarda uyumalarına rağmen gündüzleri de sürekli uyumak isterler ve hatta gün içerisinde sıklıkla kestirirler. Aşırı zorlanmadan kaynaklanan bu sürekli uyku hali ise vücudun kendini onarmasını engelleyen en önemli etkenlerden biridir."
Sürekli keyifsizlik hali
İster amatör ister profesyonel olsun, sporla ciddi anlamda ilgilenen herkes bilir ki ruh haliniz performansınızı doğrudan etkileyen bir faktördür. Bu tür durumlarda sistem iki taraflı çalışır; sportif aktivite bir yandan endorfin salgınızı artırarak sizi mutlu ederken, istediğiniz performansı bir türlü yakalayamama halinden kaynaklanan mutsuzluk tüm kazanımı alıp götürür.
Eğer gerektiği gibi çalışamadığınızı fark ediyor ve bunu bedensel yorgunluktan kaynaklandığını düşünüyorsanız, işin bir de zihinsel yorgunluk boyutu olduğunu unutmayın.
Harris duruma açıklık getiriyor: "Eğer gerektiği gibi çalışamadığınızı fark ediyor ve bunu bedensel yorgunluktan kaynaklandığını düşünüyorsanız, işin bir de zihinsel yorgunluk boyutu olduğunu unutmayın. Gerçek sebep ne olursa olsun kendinize toparlanmak için zaman tanıyın. Bir sonraki antrenmana daha hevesli gideceğinizi göreceksiniz."
Antrenmanda sürekli sakatlanmak
Daha ileriye gitmek için egzersizlerde sınırlarını zorlayan ve bu yolda bazen sakatlıklar yaşayan sporcular görmek çok da alışılmadık bir durum değildir fakat, sakatlıklar ve ağrılar sürekli hale geliyorsa bilin ki sınırlarınızı son zamanlarda biraz fazla zorluyorsunuz.
Antrenmanlar sırasında çekilen küçük ağrılar veya zorlanmalar tolere edilebilir fakat bu tür belirtiler giderek sıklaşıyorsa derhal tempoyu düşürmek ve hatta biraz ara vermek iyidir.
Sıkı sık hasta olmak
Motivasyon eksikliği
Sporcuların birbirleriyle sürekli rekabet halinde olması ve mücadeleci yapıları onları aşırı egzersiz tuzağına çeken önemli etkenlerdir. Fakat bir süre sonra oluşan bu aşırı yorgunluk durumunun kişiyi motivasyon eksikliğine sevk etmesi de kaçınılmaz olacaktır.
"Zorlu geçen antrenmanlarla dolu bir hafta geride kaldığında sporcu karar aşamasına gelir ve bir sonraki hafta başında kalkıp salonun yolunu tutmak zihinsel anlamda daha da zorlaşır."
- Gelişmenin tamamen durması
Aşırı egzersizi işaret eden en belirgin durumlardan birisi de, gelişimin bir duvara çarpmış gibi aniden durmasını ifade eden Plateau etkisidir. Kendini aşırı zorlayan sporcularda bu durumu gözlemlemek oldukça yaygındır.
"Zorlu antrenmanlara rağmen gelişim bir anda durur ve özellikle bir sonraki hafta ne kadar mücadele ederseniz edin performans bir adım bile ileri gitmez. Hatta bu tür durumlarda aşağı doğru bir iniş bile gözlemlenebilir."
