Yakında başlayacak olan okul maratonu çocuklar kadar aileleri de heyecanlandırıyor. Okulun açılmasıyla birlikte güne erken başlayacak olan çocukların derslerinde daha verimli ve başarılı olması ise doğru beslenmelerinden geçiyor. Özellikle okula ilk kez adım atan çocukların yaşadığı çevresel değişikliğin, beslenme alışkanlıklarını da etkilediğini belirten Memorial Ankara Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Ceyda Nur Çakın, çocukların sağlıklı bir bünyeye sahip olabilmesi ve derslerinde başarıyı yakalayabilmeleri için uygulanması gereken beslenme düzeni ile ilgili bilgi verdi.
Okul çağı (6-12 yaş) çocuklarda dengeli beslenme; hastalıklardan korunma, bilişsel performansın artışı ve büyüme ile gelişmenin devam etmesi için oldukça önemlidir. Özellikle okula ilk kez adım atan çocukların farklı bir çevreye girmesi mikroorganizmalarla tanışmasına vesile olurken, bu durum vücudun henüz karşılaşmamış olduğu hastalık yapıcı mikroorganizmalara tepki vermesi ile çeşitli enfeksiyonları beraberinde getirebilmektedir. Çocuğun çevresel ortamının değişmesi, beslenme davranışlarını da etkilemektedir. Çocukların genellikle diğer çocuklarda gözlemlediği beslenme şekline eğilimi artabilmektedir. Bu durum da sağlıksız beslenmeye kapı aralamaktadır.
Ders araları için uygun sağlıklı atıştırmalık seçin
Okul döneminde dengeli bir beslenme şekli oluşturabilmek için ilk adım, ders aralarındaki atıştırmalıkların sağlıklı seçeneklerden oluşmasını sağlamaktır. Çocuğun beslenme çantasına ders saatlerinin uzunluğuna uygun miktarlarda meyve; ceviz, çiğ badem, çiğ fındık gibi yağlı tohumlar ve süt ya da ayran gibi bir protein kaynağı konulmalıdır. Meyveler mevsimine uygun seçilmeli ve mümkün olduğunca kabuğu soyulmadan tüketilmelidir.
Her sabah bir yumurta hastalıklarla savaşmaya yardımcı olur
Kahvaltı sağlam bir bağışıklık sistemi için önemli rol oynamaktadır. Kahvaltıda yumurta tüketimi hem kaliteli protein içeriği hem de antiviral özelliği sayesinde özellikle pek çok viral enfeksiyonla savaşmada etkili olmaktadır. Bu nedenle her sabah bir tam yumurta tüketmek hastalıklar ile mücadeleye yardımcı olacaktır.
Balık, savaşçı hücre sayısını artırıyor
Balık mevsimi yaklaşırken omega-3 ün etkisinden bahsetmemek olmaz. Bilişsel fonksiyonlara olumlu etkisinden çokça bahsedilse de omega-3 yağ asitleri, bakteriler ile savaşan hücrelerin sayısını artırmaktadır. Bu nedenle haftada iki gün 200 gram balık tüketmek gerekmektedir. Özellikle hamsi, sardalya, levrek, palamut gibi yağlı balıklar seçilmeli; pişirme yöntemi olarak kızartma yerine ızgara ve buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
Meyve ve sebzelerle çocuklarınıza renkli öğünler oluşturun
Tüketilen sebze ve meyvelerin renkleri ne kadar çeşitli olursa vitamin- mineral alımı da o kadar iyi olmaktadır. Özellikle C vitamini ve beta-karoten alımının artırılması durumunda hücrelerin zararlı bileşikler ile savaşması o derece kolaylaşmaktadır. Turunçgiller, brokoli, kapya biber, yaban mersini, kuşburnu, havuç ve balkabağı gibi sebze-meyvelerle çocuklarınıza hem sağlıklı hem de renkli öğünler oluşturabilirsiniz.
Zerdeçal ile miniklerin bağışıklığını güçlendirin
Antioksidan içeriği sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirmesi ile bilinen bir diğer besin de zerdeçaldır. Özellikle pişme sırasında karabiber ile birlikte yemeklere eklendiğinde vücuttaki kullanımı olumlu yönde artış göstermektedir.
Meyveli kefiri marketten almayın, evde kendiniz yapın
Yetişkinlerde olduğu gibi çocuklarda da iyi bir bağışıklık sistemine giden yol sağlıklı bağırsaktan geçmektedir. Bağırsaktaki faydalı bakteri sayısının artışı bağışıklık sistemini de güçlendirmektedir. Her gün bir su bardağı kefir içmek bu bakterilerin çoğalmasına yardımcı olmaktadır. Marketlerde satılan meyveli kefirler şeker ve tatlandırıcı ilavesi içerdiğinden özellikle çocuklar için çok fazla önerilmemektedir. Ancak çocukların içimini kolaylaştırmak için sade kefir ile sevilen bir meyveyi karıştırmak ve isteğe bağlı olarak içine az miktarda bal eklemek daha sağlıklı bir tüketim sağlayacaktır.
ÖRNEK OKUL MENÜSÜ
ÖĞLE YEMEĞİ:
• Tam buğday ekmeği ile beyaz peynirli sandviç (domates-salatalık ve biber eklenebilir) + 1 kutu ayran
• Kızartma yöntemi ile pişmemiş sebze yemekleri+ 200 gram yoğurt+ tam buğday/çavdar ekmeği+ yeşil salata
• Kıymalı tam tahıllı makarna+ 1 kutu ayran veya kefir+ domates, salatalık, biber
ARA ÖĞÜNLER:
• Mevsimine uygun 2 çeşit meyve veya 3-4 adet kuru kayısı, kuru erik gibi kuru meyveler
• 8-10 adet çiğ badem, çiğ fındık veya 3-4 adet ceviz içi
• 1 çay bardağı kadar leblebi
• 1 kutu süt veya ayran
(Haber Merkezi)
Okul çağı (6-12 yaş) çocuklarda dengeli beslenme; hastalıklardan korunma, bilişsel performansın artışı ve büyüme ile gelişmenin devam etmesi için oldukça önemlidir. Özellikle okula ilk kez adım atan çocukların farklı bir çevreye girmesi mikroorganizmalarla tanışmasına vesile olurken, bu durum vücudun henüz karşılaşmamış olduğu hastalık yapıcı mikroorganizmalara tepki vermesi ile çeşitli enfeksiyonları beraberinde getirebilmektedir. Çocuğun çevresel ortamının değişmesi, beslenme davranışlarını da etkilemektedir. Çocukların genellikle diğer çocuklarda gözlemlediği beslenme şekline eğilimi artabilmektedir. Bu durum da sağlıksız beslenmeye kapı aralamaktadır.
Ders araları için uygun sağlıklı atıştırmalık seçin
Okul döneminde dengeli bir beslenme şekli oluşturabilmek için ilk adım, ders aralarındaki atıştırmalıkların sağlıklı seçeneklerden oluşmasını sağlamaktır. Çocuğun beslenme çantasına ders saatlerinin uzunluğuna uygun miktarlarda meyve; ceviz, çiğ badem, çiğ fındık gibi yağlı tohumlar ve süt ya da ayran gibi bir protein kaynağı konulmalıdır. Meyveler mevsimine uygun seçilmeli ve mümkün olduğunca kabuğu soyulmadan tüketilmelidir.
Her sabah bir yumurta hastalıklarla savaşmaya yardımcı olur
Kahvaltı sağlam bir bağışıklık sistemi için önemli rol oynamaktadır. Kahvaltıda yumurta tüketimi hem kaliteli protein içeriği hem de antiviral özelliği sayesinde özellikle pek çok viral enfeksiyonla savaşmada etkili olmaktadır. Bu nedenle her sabah bir tam yumurta tüketmek hastalıklar ile mücadeleye yardımcı olacaktır.
Balık, savaşçı hücre sayısını artırıyor
Balık mevsimi yaklaşırken omega-3 ün etkisinden bahsetmemek olmaz. Bilişsel fonksiyonlara olumlu etkisinden çokça bahsedilse de omega-3 yağ asitleri, bakteriler ile savaşan hücrelerin sayısını artırmaktadır. Bu nedenle haftada iki gün 200 gram balık tüketmek gerekmektedir. Özellikle hamsi, sardalya, levrek, palamut gibi yağlı balıklar seçilmeli; pişirme yöntemi olarak kızartma yerine ızgara ve buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
Meyve ve sebzelerle çocuklarınıza renkli öğünler oluşturun
Tüketilen sebze ve meyvelerin renkleri ne kadar çeşitli olursa vitamin- mineral alımı da o kadar iyi olmaktadır. Özellikle C vitamini ve beta-karoten alımının artırılması durumunda hücrelerin zararlı bileşikler ile savaşması o derece kolaylaşmaktadır. Turunçgiller, brokoli, kapya biber, yaban mersini, kuşburnu, havuç ve balkabağı gibi sebze-meyvelerle çocuklarınıza hem sağlıklı hem de renkli öğünler oluşturabilirsiniz.
Zerdeçal ile miniklerin bağışıklığını güçlendirin
Antioksidan içeriği sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirmesi ile bilinen bir diğer besin de zerdeçaldır. Özellikle pişme sırasında karabiber ile birlikte yemeklere eklendiğinde vücuttaki kullanımı olumlu yönde artış göstermektedir.
Meyveli kefiri marketten almayın, evde kendiniz yapın
Yetişkinlerde olduğu gibi çocuklarda da iyi bir bağışıklık sistemine giden yol sağlıklı bağırsaktan geçmektedir. Bağırsaktaki faydalı bakteri sayısının artışı bağışıklık sistemini de güçlendirmektedir. Her gün bir su bardağı kefir içmek bu bakterilerin çoğalmasına yardımcı olmaktadır. Marketlerde satılan meyveli kefirler şeker ve tatlandırıcı ilavesi içerdiğinden özellikle çocuklar için çok fazla önerilmemektedir. Ancak çocukların içimini kolaylaştırmak için sade kefir ile sevilen bir meyveyi karıştırmak ve isteğe bağlı olarak içine az miktarda bal eklemek daha sağlıklı bir tüketim sağlayacaktır.
ÖRNEK OKUL MENÜSÜ
ÖĞLE YEMEĞİ:
• Tam buğday ekmeği ile beyaz peynirli sandviç (domates-salatalık ve biber eklenebilir) + 1 kutu ayran
• Kızartma yöntemi ile pişmemiş sebze yemekleri+ 200 gram yoğurt+ tam buğday/çavdar ekmeği+ yeşil salata
• Kıymalı tam tahıllı makarna+ 1 kutu ayran veya kefir+ domates, salatalık, biber
ARA ÖĞÜNLER:
• Mevsimine uygun 2 çeşit meyve veya 3-4 adet kuru kayısı, kuru erik gibi kuru meyveler
• 8-10 adet çiğ badem, çiğ fındık veya 3-4 adet ceviz içi
• 1 çay bardağı kadar leblebi
• 1 kutu süt veya ayran
(Haber Merkezi)
