Duruş, uzayda nerede olduğumuza göre sürekli değişen bir süreçtir. “Kötü duruş” sabitleşmiş ve katılaşmış olan, “iyi duruş” ise bedenin hareketlerine göre sürekli değişebilen, hareketle uyum sağlayan duruştur.Boyun, sırt, bel ağrılarımızın çoğu doğrudan kötü duruş yüzünden oluşur ya da varolan rahatsızlıklarımız bu nedenle daha kötüye gider. Oysa ki, yaşamımız boyunca bedenimizi uyumlu bir şekilde kullanarak bu ağrılardan kaçınabiliriz.
Duruşumuz, yaşımız ilerledikçe değişir. Çocukluk çağlarında omurgamızı düzgün kullanarak ayakta durur ve doğal hareket ederiz. Daha sonraları çevremizdeki yetişkinleri taklit ettikçe ve yaşamımız boyunca biriktirdiğimiz fiziksel, duygusal ve zihinsel deneyimlerimizin de etkisiyle kötü duruş alışkanlıkları kazanır ve bedenlerimizi kötü kullanmaya başlarız. Ergenlik çağına geldiğimizde hemen hepimiz yürürken, otururken ve ayakta dururken kötü duruş alışkanlıkları edinmiş oluruz. Bu alışkanlıklar öylesine kök salar ki bize doğal gelmeye başlar.Bu kötü duruş alışkanlığı süreci, okula başladıktan birkaç ay sonra başlar. Çocukların oturmak zorunda oldukları saatlerin sayısı; sınıfta geçirilen zaman, ev ödevleri ve televizyon göz önüne alındığında, yaşla artarak günde 10 saate kadar çıkar. Bu ise uyanıkken geçen zamanın yarısına karşılık gelir. Oturma yürüme sırasında başımızı öne veya arkaya götürme eğilimiz sonucu boyun kaslarında gerginlik oluşur, bunun sonucunda tüm vücudumuz başımıza göre hatalı konumlanır ve böylece baş ağrısı, migren, sırt-bel ağrısı, astım gibi solunum sorunları, konuşma ve ses bozuklukları, sindirim sorunları gibi fiziksel rahatsızlıklar ve bazen de depresyon, panik atak, kaygı gibi psikolojik problemlerin daha da büyümesine neden olur. Uzun süreli oturma, iki açıdan zararlıdır: Öncelikle, bedeni uzun bir zaman boyunca hareketsiz tutmak esneklik kaybına, yorgunluğa ve dolayısıyla pek çok kasın gerilmesine yol açar. Ayrıca oturma yerlerinin tasarımı insan yapısının mekaniği göz önüne alınmaksızın yapıldığı için insanların da doğal eğilimi, sandalye ya da kanepeye otururken kamburlaşma yönünde olmaktadır..Giderek alışkanlık haline gelen bu kamburlaşma ileriki yaşamımızda duruş ve soluğumuzu ciddi şekilde etkileyebilir.
Öncelikle doğru duruş (postür) nedir onu anlayalım. Yandan bakılınca; kulak memesi ile omuzlarımız aynı hizada , omuzlarımız ile ayak bilek kemiği aynı hizada, karşıdan bakıldığında iki omuzumuzun da aynı hizada olduğu duruş doğru duruştur. Biz fizyoterapistler olarak postür (duruş) analizi ile kas-iskelet sisteminizde herhangi bir zorlanmaya sebep olan bir duruşunuz var mı, omurganızdaki normal dış(sırt, kuyruk sokumu) ve iç bükey (boyun, bel) eğrileriniz korunuyor mu, eklemlerinize uygulanan kuvvetler dengeli bir şekilde dağılıyor mu onu görmeye çalışıyoruz. Bunu görebilmek ve anlayabilmek vücudunuzdaki ağrıların nedenlerini ortaya çıkarmada %90 oranında bize yardım eder. Geriye kalan %10’luk kısım ise, yanlışlarınızı anlayıp keşfettikten sonra, bunların farkında olarak kendinizi düzeltmek ve hareketlerinizi buna uygun yapmaktır. İşte bu nedenle vücut duruşunuzun farkındalığıyla kendinizi düzeltebilir, ağrılarınızdan kurtulabilir ve yeni bir “Ben” yaratabilirsiniz. Bedenimiz ve zihnimiz düşündüğümüzden çok daha yakın ve hassas bir ilişki içinde bulunur. Farkındalık ile basit olmakla birlikte, hergünkü sayısız aktivitemizi gerçekleştirirken bedenimizin denge, duruş ve koordinasyonu konusunda daha uyanık oluruz.Çoğumuzun bedeninde bilmeden tuttuğu aşırı kas geriliminin daha çok farkına varma olanağı sağlamış oluruz. Farkındalık; fiziksel ve zihinsel dengeye ulaşmak için bedenimizi kullanmayı yeniden öğrenmemizi, bedenin doğal işlevlerine zarar veren müdahalelerimizin bilincine varmamızı ve düşünce gücümüzü gündelik faaliyetlerimizi daha uyumlu bir şekilde kullanarak gerçekleştirmemizi sağlar.
Duruşu düzeltmek en büyük amacımız. Doğru duruşu yakaladığınızda, ki bu uzun süreli bir amaçtır, ağrılarınızın azaldığını, her şeye karşı doğru durmaya başladığınızı, kendi çizginizi yakaladığınızı, tutarlılığınızı oluşturduğunuzu farkedersiniz. Bunun sağladığı güven önünüzde hiçbir engel bırakmaz.Sırt, güç ve hafızanın doğru kullanımını temsil eder. Sırt ağrısının somut görüntüsü, kireçlenme, ağrılar ve kaymalarken duygu dünyasında ise güvensizliktir. Dik duruş sırtınıza binen yükleri azaltırken kendine güveninizi de arttıracaktır. Bunu sağlamak için öncelikle o an içinde bulunduğunuz duruşu fark edip kulaklar omuz hizasında olacak şekilde başınızı geriye çekip sırtınızda kasılan kaslarınıza odaklanın ve bu duruşta burnunuzdan derin nefes alıp ağzınızdan nefesinizi mumu söndürür gibi verin. Bunu yaparken ilk başlarda kas güçsüzlüğünden dolayı ağrı hissetmeniz çok normaldir. Bu basit duruş bile zamanla kaslarınızı güçlendirip hem boyun hem de sırta binen yükleri azaltacak ve ağrılarınızı yok edecektir.
Şimdi de çenenizi boynunuzda portakal varmış gibi portakalı sıkıştırıp gıdınızı çıkarma egzersizini yapın.Bu egzersiz boyun bölgesinde disklere binen yükü azaltacak ve dik duruşunuza yardımcı olacaktır. Bir başka egzersizimiz de omuzları geriye doğru çevirme egzersizi olup gün içinde omuzlarımızın öne doğru dönme postürüne ve bunun kötü etkilerine karşı bizi koruyacaktır.Aynı şekilde başınızın tepesine bağlı bir ipin sizi yukarı çektiğini hayal edip boynunuzu gerebilirsiniz.
Sırtınızı bir duvara yaslayın ve dimdik durun. Topuklar, kalça, omuzlar duvara yaslansın. Başınızın arkasını da duvara değdirin ve birkaç dakika bu pozisyonda bekleyin. Beliniz ve duvar arasında büyük bir mesafe olmamalı.Şimdi duvardan bir adım uzaklaşın ve birkaç dakika pozisyonunuzu bozmadan bekleyin. Bu pozisyonunu hafızanıza kazıyın. Bu egzersizi gün içinde mümkün olduğunca sık tekrar edin. An itibari ile duruşunuzu sürekli olarak kontrol edin ve pozisyonunuzun bozulduğunu hissettiğiniz an toparlanın. Bu sadece özgüveniniz
için değil, sağlığınız için de oldukça mühim. Farkındalıkla ve ‘AN’a odaklanarak yaşamanız dileklerimle…
Duruşumuz, yaşımız ilerledikçe değişir. Çocukluk çağlarında omurgamızı düzgün kullanarak ayakta durur ve doğal hareket ederiz. Daha sonraları çevremizdeki yetişkinleri taklit ettikçe ve yaşamımız boyunca biriktirdiğimiz fiziksel, duygusal ve zihinsel deneyimlerimizin de etkisiyle kötü duruş alışkanlıkları kazanır ve bedenlerimizi kötü kullanmaya başlarız. Ergenlik çağına geldiğimizde hemen hepimiz yürürken, otururken ve ayakta dururken kötü duruş alışkanlıkları edinmiş oluruz. Bu alışkanlıklar öylesine kök salar ki bize doğal gelmeye başlar.Bu kötü duruş alışkanlığı süreci, okula başladıktan birkaç ay sonra başlar. Çocukların oturmak zorunda oldukları saatlerin sayısı; sınıfta geçirilen zaman, ev ödevleri ve televizyon göz önüne alındığında, yaşla artarak günde 10 saate kadar çıkar. Bu ise uyanıkken geçen zamanın yarısına karşılık gelir. Oturma yürüme sırasında başımızı öne veya arkaya götürme eğilimiz sonucu boyun kaslarında gerginlik oluşur, bunun sonucunda tüm vücudumuz başımıza göre hatalı konumlanır ve böylece baş ağrısı, migren, sırt-bel ağrısı, astım gibi solunum sorunları, konuşma ve ses bozuklukları, sindirim sorunları gibi fiziksel rahatsızlıklar ve bazen de depresyon, panik atak, kaygı gibi psikolojik problemlerin daha da büyümesine neden olur. Uzun süreli oturma, iki açıdan zararlıdır: Öncelikle, bedeni uzun bir zaman boyunca hareketsiz tutmak esneklik kaybına, yorgunluğa ve dolayısıyla pek çok kasın gerilmesine yol açar. Ayrıca oturma yerlerinin tasarımı insan yapısının mekaniği göz önüne alınmaksızın yapıldığı için insanların da doğal eğilimi, sandalye ya da kanepeye otururken kamburlaşma yönünde olmaktadır..Giderek alışkanlık haline gelen bu kamburlaşma ileriki yaşamımızda duruş ve soluğumuzu ciddi şekilde etkileyebilir.
Öncelikle doğru duruş (postür) nedir onu anlayalım. Yandan bakılınca; kulak memesi ile omuzlarımız aynı hizada , omuzlarımız ile ayak bilek kemiği aynı hizada, karşıdan bakıldığında iki omuzumuzun da aynı hizada olduğu duruş doğru duruştur. Biz fizyoterapistler olarak postür (duruş) analizi ile kas-iskelet sisteminizde herhangi bir zorlanmaya sebep olan bir duruşunuz var mı, omurganızdaki normal dış(sırt, kuyruk sokumu) ve iç bükey (boyun, bel) eğrileriniz korunuyor mu, eklemlerinize uygulanan kuvvetler dengeli bir şekilde dağılıyor mu onu görmeye çalışıyoruz. Bunu görebilmek ve anlayabilmek vücudunuzdaki ağrıların nedenlerini ortaya çıkarmada %90 oranında bize yardım eder. Geriye kalan %10’luk kısım ise, yanlışlarınızı anlayıp keşfettikten sonra, bunların farkında olarak kendinizi düzeltmek ve hareketlerinizi buna uygun yapmaktır. İşte bu nedenle vücut duruşunuzun farkındalığıyla kendinizi düzeltebilir, ağrılarınızdan kurtulabilir ve yeni bir “Ben” yaratabilirsiniz. Bedenimiz ve zihnimiz düşündüğümüzden çok daha yakın ve hassas bir ilişki içinde bulunur. Farkındalık ile basit olmakla birlikte, hergünkü sayısız aktivitemizi gerçekleştirirken bedenimizin denge, duruş ve koordinasyonu konusunda daha uyanık oluruz.Çoğumuzun bedeninde bilmeden tuttuğu aşırı kas geriliminin daha çok farkına varma olanağı sağlamış oluruz. Farkındalık; fiziksel ve zihinsel dengeye ulaşmak için bedenimizi kullanmayı yeniden öğrenmemizi, bedenin doğal işlevlerine zarar veren müdahalelerimizin bilincine varmamızı ve düşünce gücümüzü gündelik faaliyetlerimizi daha uyumlu bir şekilde kullanarak gerçekleştirmemizi sağlar.
Duruşu düzeltmek en büyük amacımız. Doğru duruşu yakaladığınızda, ki bu uzun süreli bir amaçtır, ağrılarınızın azaldığını, her şeye karşı doğru durmaya başladığınızı, kendi çizginizi yakaladığınızı, tutarlılığınızı oluşturduğunuzu farkedersiniz. Bunun sağladığı güven önünüzde hiçbir engel bırakmaz.Sırt, güç ve hafızanın doğru kullanımını temsil eder. Sırt ağrısının somut görüntüsü, kireçlenme, ağrılar ve kaymalarken duygu dünyasında ise güvensizliktir. Dik duruş sırtınıza binen yükleri azaltırken kendine güveninizi de arttıracaktır. Bunu sağlamak için öncelikle o an içinde bulunduğunuz duruşu fark edip kulaklar omuz hizasında olacak şekilde başınızı geriye çekip sırtınızda kasılan kaslarınıza odaklanın ve bu duruşta burnunuzdan derin nefes alıp ağzınızdan nefesinizi mumu söndürür gibi verin. Bunu yaparken ilk başlarda kas güçsüzlüğünden dolayı ağrı hissetmeniz çok normaldir. Bu basit duruş bile zamanla kaslarınızı güçlendirip hem boyun hem de sırta binen yükleri azaltacak ve ağrılarınızı yok edecektir.
Şimdi de çenenizi boynunuzda portakal varmış gibi portakalı sıkıştırıp gıdınızı çıkarma egzersizini yapın.Bu egzersiz boyun bölgesinde disklere binen yükü azaltacak ve dik duruşunuza yardımcı olacaktır. Bir başka egzersizimiz de omuzları geriye doğru çevirme egzersizi olup gün içinde omuzlarımızın öne doğru dönme postürüne ve bunun kötü etkilerine karşı bizi koruyacaktır.Aynı şekilde başınızın tepesine bağlı bir ipin sizi yukarı çektiğini hayal edip boynunuzu gerebilirsiniz.
Sırtınızı bir duvara yaslayın ve dimdik durun. Topuklar, kalça, omuzlar duvara yaslansın. Başınızın arkasını da duvara değdirin ve birkaç dakika bu pozisyonda bekleyin. Beliniz ve duvar arasında büyük bir mesafe olmamalı.Şimdi duvardan bir adım uzaklaşın ve birkaç dakika pozisyonunuzu bozmadan bekleyin. Bu pozisyonunu hafızanıza kazıyın. Bu egzersizi gün içinde mümkün olduğunca sık tekrar edin. An itibari ile duruşunuzu sürekli olarak kontrol edin ve pozisyonunuzun bozulduğunu hissettiğiniz an toparlanın. Bu sadece özgüveniniz
için değil, sağlığınız için de oldukça mühim. Farkındalıkla ve ‘AN’a odaklanarak yaşamanız dileklerimle…
