Spordan önce veya sonra yediklerinize dikkat etmeniz gerekir. İster profesyonel olun isterseniz amatör olarak spor yapın; yapmış olduğunuz egzersizler için besin maddelerinin rolü çok önemlidir.
Spordan önce ve sonra yenmesi gerekenler
Enerji veren besin maddeleri
Dengeli bir beslenme ile alınacak olan doğru miktardaki kalori, besin maddeleri ve sıvı sayesinde gerekli enerji ve güce sahip olabilirsiniz.
Karbonhidratlar vücut için gerekli olan enerjiyi sağlayan en önemli besin maddelerinden biridir. Spor yapılan dönemde kompleks karbonhidratların seçimi daha önemlidir. Bunlar tahıllar, meyveler, sebzeler ve süt ürünlerinde bol miktarda bulunur.
Proteinler ise kaslar için önemli olmakla birlikte yüksek protein alımının kasları büyüttüğüne dair bir algı vardır. Oysaki bu sadece bir söylentiden ibarettir. Kas büyümesi yalnızca spor ve ağırlık antrenmanları ile mümkündür. Sadece yeterli protein alımı kas oluşumu için kâfidir.
Vücudun ihtiyacından daha fazla protein almak şu durumlara neden olabilir:
Yağ olarak depolanabilir,
Kalsiyum kaybı riskini arttırır,
Böbreklerin aşırı çalışmasına sebep olur,
Karbonhidratlar yerine alındığında yorgunluğu sebep olabilir.
Yeterli kadar sıvı tüketimini sağlayabilme, spor esnasında ve sonrasında iyi bir performans göstermek için gereklidir. Vücudun susuz kalmasının önlenmesi ne kadar önemliyse aynı şekilde fazla su tüketimi yapmamak da önemlidir.
Yeterli miktarda sıvı alıp almadığınızı anlamanın en kolay yolu idrar renginize bakmaktır. Açık sarı renkte olması yeterli miktarda sıvı alındığının göstergesidir.
Spordan önce
Egzersizden önce vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri almalısınız. Spordan 2-3 saat önce yemek yemelisiniz. Fakat aceleniz varsa spordan önceki 30-45 dakika bir şeyler atıştırabilirsiniz.
Spordan önce yağ, protein ve lif açısından yüksek olan gıdaları tüketmemeyi tercih edin. Bu tür gıdalar sindirim sistemini yavaşlattığı için kramplara ve halsizliklere neden olabilir.
Spordan önce şu tür atıştırmalıkları tercih edebilirsiniz:
Küçük bir tabakta yulaf ezmesi,
Yağsız süt,
Meyve (elma) veya meyve suyu,
Bal veya reçelli bir dilim ekmek.
Spor esnasında
Bir saatten uzun yapılan egzersizlerde, egzersiz esnasında karbonhidrat açısından zengin besin maddeleri tüketilebilir. Bu tür gıdalar bağırsak sorunlarının da önüne geçebilir.
Spor sonrası
Spor esnasında yoğun ve uzun bir çalışma yaptıysanız, enerjiye ve gerekli besin maddelerine olan ihtiyacınız artacaktır. Spordan sonraki 45 dakika içinde bir şeyler tüketmeye çalışın. Çünkü bu 45 dakika içerisinde kalbin kan pompalama hızı devam edip, elektrolitler yenilenerek kaslar için gerekli olan enerji sağlanmaya çalışılır ve kaslar tamir edilir.
Yemeklerinizde karbonhidrat, protein ve az miktarda yağ olabilir. Örneğin şunları tercih edebilirsiniz:
Tam buğday ekmeği, tavuk ve yağsız süt,
Tam çavdar ekmeği, kahverengi pirinç ve peynir,
Sebzeler, beyaz et ve kahverengi pirinç.
Şayet çok aç değilseniz dengeli atıştırmalıklardan da tercih edebilirsiniz. Örnek olarak:
Yoğurt ve meyve
Muz ve yağsız süt
